カルシウム

みなさんこんにちは！
新江古田こばやし歯科クリニック管理栄養士のよへなです！

入学シーズンとなり、新しい生活が始まる時期ですね！
環境の変化で体調を崩さないようお気を付けください！！

今回は「カルシウム」についてお話しさせていただきます。

成長期の子どもは、骨の成長が活発です。
女子は12～14歳頃、男子は14～16歳頃に骨を作る働きがピークになります。
骨量は20歳前後で最大になり、その後は40歳くらいまでは横ばいに、45歳以降は減少していきます。
なので、成長期にカルシウムを蓄えておくことは将来の健康にも繋がります！

思春期のダイエットは、将来の骨粗しょう症や老後の骨折を防ぐためにもあまりおススメはしません・・・・

【骨端線】

子どもの骨には、大人には存在しない「骨端線（別名：成長線）」という軟組織があります。
女子は15～16歳頃に、男子は17～18歳頃に閉じてしまい、身長の急激な伸びは終わってしまいます。

思春期に骨を強くし、身長を伸ばすためには「栄養・運動・睡眠」の3本柱をしっかりとることが大切です！

【カルシウムの吸収率】

※カルシウムは吸収率があまりよくないので、吸収率を上げる工夫が必要です。
（牛乳で約40％、小魚で約33％、野菜で19％）
　身近にある牛乳でさえ、半分以下の吸収率なんて驚きですよね！！

そこで、ビタミンDとビタミンKを一緒に摂るように意識しましょう。
ビタミンD・・・・腸管でのカルシウムの吸収率を高めてくれます。
ビタミンK・・・・骨を作る働きと骨の質の維持には欠かせないビタミンです。カルシウムが尿と一緒に排出されるのを抑える働きもあります。

多く含まれる食材
カルシウム・・・・牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、ひじき、ししゃも、小松菜、菜の花、水菜、切り干し大根、木綿豆腐、納豆、厚揚げ　など
ビタミンD・・・・魚類、きのこ類、卵黄など
ビタミンK・・・・納豆、青菜など

【カルシウムとマグネシウムは兄弟！】

カルシウムは骨や歯の材料になるほかに、マグネシウムとセットで働いています！
役割として、筋肉の収縮を正常に保ってくれたり、興奮や緊張を緩和してくれます。
なので、カルシウムとマグネシウム両方とも不足しないことが大切です！

マグネシウム・・・・魚介、大豆製品、海藻などに多く含まれます。

ここで注意してもらいたいのが、ソーセージやベーコンなどの燻製肉や練り物に含まれるリンは、カルシウムを体外に排出してしまうので、摂りすぎに気を付けましょう！！